AUTOTEST : VAINCRE LE SYNDROME DE L’IMPOSTEUR
Comment identifier le syndrome de l'imposteur ?
7 individus sur 10 sont ou seront concernés
Le syndrome de l’imposteur a été décrit pour la première fois par la psychologue Pauline Rose Clance en 1978 au côté d’une autre psychologue : Suzane Imes. Leurs travaux ont été menés sur une communauté de femmes car à l’origine, on attribuait ce trouble uniquement aux femmes qui travaillaient.
Puis il a été constaté courant des années 80 qu’il peut affecter aussi bien les adultes, hommes ou femmes, que les enfants.
Le syndrome de l’imposteur n’est pas décrit comme un phénomène pathologique, ce n’est pas une maladie, c’est plutôt une « expérience » qui affecterait près de 70 % de la population à un moment de sa vie. Certains parlent de « phénomène de l’imposteur » ou d’« expérience de l’imposture ».
Les 13 critères du syndrome de l'imposteur
La liste de critères du syndrome de l’imposteur créée en 1993 par Holmes, Kertay, Adamson, Holland et Clance
- L’individu se décrit lui-même comme un imposteur (tricherie, plagiat, fraude).
- Il a des difficultés à accepter les félicitations, la reconnaissance et les compliments.
- Il est souvent déçu de lui-même, pensant qu’il aurait pu mieux faire.
- Il craint que les autres puissent découvrir ses lacunes ou son manque de compétences.
- Il a peur de l’échec.
- Il a peur de ne pas pouvoir reproduire son succès.
- Il a le sentiment de ne pas être la même personne en public et en privé.
- Il tend à réussir même s’il craint l’échec avant même d’essayer.
- Il a peur de décevoir et de ne pas répondre aux attentes.
- Il se sent moins capable que les autres, ne se sent pas aussi intelligent malgré des signes évidents qui prouvent le contraire.
- Il tend à attribuer son succès à des causes externes comme les autres ou la chance.
- Il peut croire que des rituels comportementaux sont nécessaires pour assurer une réussite.
- Il peut préférer des positions, des postes à bas niveau ou non stimulants de peur d’échouer s’il se retrouve à un poste à hauteur de ses capacités.
D'où vient votre syndrome de l'imposteur ?
Beaucoup de psychologues ont tenté d’expliquer cette expérience de l’imposteur, mais il n’existe aujourd’hui aucune certitude sur la cause de ce trouble tantôt passager tantôt permanent est lié à la façon dont sa personnalité s’est construite.
Par contre il y a une conjoncture, un contexte sociétal commun qui renforce le fait que le syndrome de l’imposteur se soit répandu autant ces dernières années.
Par exemple si vous avez vécu :
- la course à la performance,
- la course à la productivité, au toujours plus.
- la montée de l’individualisme autour de vous.
Ces diktats sociaux produisent un « faux » besoin d’acquérir toute sorte de compétences nécessaires pour se sentir plus légitime dans ses attributions.
Mais le résultat, après cette ultime formation qui va tout changer, c’est un retour à la normale. Le vide de confiance en soi ne s’est pas rempli, ou se vide très vite.
Souvenez-vous :
Est-ce qu’enfant vous êtiez perçu comme bon(ne) élève à l’école mais tout l’inverse dans votre famille ?
Dans ce cas aujourd’hui il est possible que vous ayez pris l’habitude de vous fier à l’opinion la plus négative en pensant que l’opinion la plus positive est un mensonge.
La surestimation ou au contraire la dévalorisation de l’enfant par l’entourage familial peuvent aussi être à l’origine d’un syndrome de l’imposteur.
Enfin le syndrome de l’imposteur est aussi regardé par certains comme un fantasme masochiste, une forme d’auto-sabotage ou encore une peur de réussir.
Comment surmonter le syndrome de l’imposteur au travail ?
J’ai une bonne nouvelle : vous allez pouvoir commencer à mettre en place seul(e) certains mécanismes pour faire évoluer la situation que vous subissez aujourd’hui et peut-être depuis un trop long moment.
Gardez l’esprit ouvert, il s’agit de démarches à mettre en place dans le temps qui vont aussi vous faire améliorer votre jauge de confiance en soi au travail.
1. Définissez votre profil professionnel
Pour surmonter le syndrome de l’imposteur, il est dans un premier temps nécessaire que vous soyez 100% honnête avec votre profil professionnel.
Pour cela, je vous recommande d’aller chercher l’ensemble de vos savoirs pour prendre conscience réellement du professionnel que vous êtes aujourd’hui. C’est une étape d’instrospection professionnelle qui fait partie de l’accompagnement Confiance.
Reconnaissez vos points forts, ce que vous avez l’habitude de réaliser ou ce pour quoi vous pouvez vous considérer compétent(e) et expert.
Identifiez vos points faibles simplement sans chercher à aller les combler. Il ne s’agit pas d’aller chercher de nouveau à vous perdre dans les méandres d’une ultime formation pour renforcer vos compétences métier, de courir à la performance.
Il ne s’agit pas d’aller compenser juste d’observer le réel aujourd’hui.
Cette étape sera réussie si vous arrivez à visualiser clairement le professionnel que vous êtes.
2. Observez vos pensées négatives
La meilleure porte d’entrée pour le syndrome de l’imposteur ce sont vos pensées négatives. Donc si vous voulez sortir de ce schéma il va être intéressant de prendre conscience de leur présence et de leurs conséquences néfastes sur votre qualité de vie au travail comme en dehors d’ailleurs.
Les schémas de pensée négatifs sont des pensées répétitives et inutiles qui provoquent des émotions désagréables comme l’anxiété, la dépression, le stress, la peur, l’indignité, la honte.
Demandez-vous quelles sont les tâches, les missions ou les situations qui vous angoissent, et essayez de cerner pour quelle(s) raison(s) vous éprouvez ces craintes. Vous verrez certainement apparaître certaines pensées négatives récurrentes.
C’est une étape d’instrospection professionnelle qui fait partie de l’accompagnement Sérénité.
Exemples de pensées négatives favorisant le syndrome de l’imposteur au travail :
« Je n’y arriverais jamais. »
« Je suis le/la plus nul(le) de l’équipe. »
« Si je me plante à l’entretien, tout est foutu. »
« S’il voit que je ne sais pas utiliser ce logiciel de gestion, ils ne vont pas me garder. »
Vous devez apprendre à repérer toutes les pensées négatives qui traversent votre esprit, et à vous parler à vous-même avec bienveillance.
Dans l’accompagnement Sérénité, qui améliore votre qualité de vie au travail, j’incite mes clients à aller chercher ces pensées pour les repérer et les désamorcer ensemble.
3. Fixez-vous des objectifs
Prenez votre projet du moment pour lequel vous avez un attachement particulier à réussir et fixez-vous des objectifs. Cela va vous servir de 1er tremplin pour vous prouver à vous-même et à votre entourage professionnel votre réelle valeur.
Programmer par exemple le résultat technique que vous souhaitez obtenir, puis remonter vers les différentes étapes de réalisation de votre projet. Celma va non-seulement vous rassurer mais aussi augmenter le contrôle que vous aurez de la situation.
C’est une étape d’instrospection professionnelle qui fait partie de l’accompagnement Puissance.
L’idée, c’est que vous teniez les rênes, que vous preniez les décisions, et que vous puissiez vous attribuer sans aucun doute possible vos actions et réussites.
4. Légitimez vos réussites pour gagner en assurance
Apprenez à vous félicitez de vos réussites.
Les erreurs font parties de la vie mais elles ne sont pas là pour gâcher votre plaisir à profiter de ce que vous avez réussi. Si vous êtes du genre perfectionniste vous savez que vous améliorer fera toujours partie de votre vie. Apprenez à répartir équitablement les progès que vous pouvez faire et le niveau de réussite que vous avez atteint en vous reportant aux objectifs que vous avez fixé par exemple.
Portez votre attention sur ce qui est concret et positif : ce qui a été réussi, ce que vous avez appris, ce qui vous permet de progresser vous permettra de laisser tomber le masque de l’imposteur qui vous empêche de vous épanouir pleinement dans votre quotidien au travail.
QU’EST-CE QUE LE MICRO-STRESS ET COMMENT LE GÉRER ?
LA MONTAGNE STRESS IMPOSSIBLE À SURMONTER
Le stress est une réaction physiologique de l’organisme aux changements de son environnement et qui a pour résultat de maintenir son état d’équilibre.
On y comprend là son utilité et sa raison d’être.
Notre environnement c’est à la fois à l’environnement extérieur mais aussi le milieu intérieur organique.
Le stress aigu est une réponse normale de l’organisme.
Cependant, lorsque les modifications de l’environnement durent dans le temps et que l’organisme n’arrive pas ou plus à y faire face, le stress devient chronique.
Dans cette situation pathologique, l’organisme s’épuise dans une réponse qui n’est pas suffisante pour maintenir sa stabilité.
Le stress chronique peut alors être associé ou déclencheur d’autres pathologies : dépression, anxiété, syndrome de stress post-traumatique …
LE COMBAT CONTRE LE STRESS NE FONCTIONNE PAS
Les conseils classiques, pour ne pas dire archaïques, pour faire face aux situations stressantes ne fonctionnent pas efficacement parce que les facteurs de stress pointés du doigt sont des conséquences cumulatives et non des causes.
Quelles sont les causes originelles du stress ?
Les causes originelles sont profondément ancrées dans nos usages et surtout elles sont extérieures à soi.
- Observez les interactions avec vos relations :
- nombreuses
- éphémères
- rapides.
- Considérez ne serait-ce qu’une seule situation négative dans votre journée :
- Un collègue plante un projet commun, s’en suit l’ambiance de frustration, de trop plein émotionnel mais juste pour vous, votre collègue lui est déjà passez à autre chose.
- Essayez maintenant d’expliquer la situation (faits + ressentis) à quelqu’un de proche.
Ce type de discussion – comme un debrief – aide traditionnellement les gens à traiter et à gérer le stress.
Mais cela peut prendre 30 minutes pour décrire l’histoire, les liens et le contexte afin que cette personne puisse comprendre votre contrariété, puis possiblement faire preuve d’empathie (si elle en est dotée) et éventuellement faire des suggestions utiles au cours des 30 minutes suivantes (si vous lui en demandé).
On en est à 1 heure plus tard.
Vous vous sentez peut-être mieux ou vous avez peut-être perdu votre temps tous les deux.
Nous sommes frappés par 20 à 30 micro-facteurs de stress par jour, les micro-stress.Avez-vous du temps pour chacun ?
Avez-vous assez d’oreilles attentives ?
VOTRE AUTOTEST STRESS PERÇU
DÉFINITION DU MICRO-STRESS
Nous connaissons tous des jours où nous rentrons à la maison épuisés avec comme seul objectif d’aller dormir pour atteindre le graal du sommeil réparateur.
Pour vous cela arrive peut-être tous les jours. Mais vous avez l’explication : c’est votre dossier du moment, ou ce nouveau client, et votre patron qui vous stresse encore.
Ce que vous ne réalisez pas, c’est qu’il y a beaucoup plus qui contribue à cet épuisement :
Le stress nous arrive tous par de minuscules petites agressions tout au long de notre journée – ce que nous appelons des « micro-stress ».
Et cela vient de sources quotidiennes que vous n’auriez peut-être jamais envisagées :
- Le volume,
- la diversité,
- la vitesse.
des points de contact relationnel que nous vivons tous au cours d’une journée lambda.
Ces contacts sont au-delà de tout ce que nous avons vu dans l’histoire, et de surcroit, ils ont un impact énorme sur notre santé et notre productivité au travail.
LA GESTION DU MICRO STRESS
Les micro-stress épuisent nos réserves émotionnelles en créant un modèle de pensée ou de sentiment négatif. Ils nous amènent à nous inquiéter pour les personnes qui nous sont chères sans raison valable, à douter de nos actes, à nous sentir réticent à des types de communication ou à être en présence des autres.
Une lutte contre l'accumulation des micro-stress
Alors, que peut-on faire pour atténuer les micro stress dans nos vies ?
Le fait est que ces micro-stress font tous partie de notre journée et que nous ne nous arrêtons pas pour réfléchir à la façon dont ils nous affectent.
Ils s’additionnent.
Ils peuvent survenir comme des défis momentanés certes, mais l’impact peut persister pendant des heures ou des jours.
Une forte fatigue peut sembler venir de nulle part mais quand on y regarde de plus près nous trouvons a posteriori de micro-contraintes qui s’accumulent au fil du temps. « la goutte d’eau qui fait déborder le vase ».
FOCUS SUR LE STRESS POST PANDÉMIE
L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) a qualifié le stress d'«épidémie sanitaire du 21e siècle » c’était en 2012 et la pandémie de COVID19 a renforcé ce constat avec des vagues d’anxiété sans précédent.
INVESTISSEZ DANS LE CHANGEMENT
LE PACING : mesurez vos capacités
Le Pacing consiste à faire moins que ce que vos capacités actuelles vous permettent. Il s’agit d’économiser vos ressources, qu’elles soient physiques, mentales ou émotionnelles pour être en capacité de gérer les situations ou périodes stressantes.
La démarche du Pacing va consister en trouver son équilibre optimal entre votre repos et vos activités quelles qu’elles soient.
Le gain premier va être de diminuer ou d’éliminer les semaines chaotiques entre se lever du pied gauche, ne pas avoir envie de se rendre à son travail ou encore subir le blues du dimanche soir ! La démarche du pacing vise la stabilité des humeurs, des douleurs, et des fatigues en augmentant votre capacité à pouvoir vous en occuper pas à pas, au quotidien.
Certaines personnes constatent une amélioration assez rapide de leur santé, tandis que d’autres souffrant des mêmes symptômes de stress et de fatigue suivent un schéma de rétablissement moins prévisible.
L’expérience du pacing montre toutefois une chose : être attentif, prudent et patient envers soi-même dès les premiers signaux augmentent ses chances d’améliorer son quotidien au travail comme dans sa vie personnelle.
Reconnaître et respecter ses limites demandent énormément de volonté et de discipline. C’est pourquoi il peut être pertinent de travailler le pacing avec un accompagnement expérimenté.
Quand utiliser la démarche du Pacing ?
- Lorsqu’il vous est devenu difficile de savoir de quelle quantité d’énergie physique, mentale et émotionnelle vous allez pouvoir disposer pendant la journée.
- Lorsque vous vous sentez épuisé·e.
- Lorsque « vous n’êtes plus vous-même ».
L'ANXIÉTÉ EXISTENTIELLE
Le « sur-stress » lié au sens de la vie
Alors que jusqu’à récemment, notre mode de vie moderne affectait les gens essentiellement sur le plan physique et mental, l’essor des appareils à intelligence artificielle s’apprête à causer des problèmes de nature plus existentielle à mesure que les fondements mêmes de la vie et sa signification seront remis en question par le web3* et les lunettes VR d’un demi kilo (portable 30 minutes sous peine de douleurs et de maux de tête)
L’épanouissement personnel et le sens sont des pulsions humaines essentielles, et pour le moment, le principal contributeur de sens pour beaucoup de gens résidait dans leur travail. Quand le travail s’écroule ou devient subalterne, que se passe-t-il alors ? Le « sur-stress » émerge.
Non seulement il y a cette question du sens et de l’épanouissement, mais aujourd’hui chacun réalise à son rythme qu’un mode de vie plus confortable a un effet néfaste sur notre santé, notre bien-être, notre relation aux autres, notre planète…
Il existe donc un risque bien réel que l’anxiété existentielle ne fasse qu’aggraver les problèmes actuels.
*Le Web3 est un nouveau palier de maturité technologiques et numériques. C’est un ensemble de services reposant sur des technologies ouvertes ou décentralisées (cryptomonnaies, contrats intelligents, médias auto-édités…). C’est une nouvelle itération du web qui ambitionne de ne plus dépendre des revenus publicitaires et de proposer une alternative aux places de marchés et autres GAFAME.
L’apparition d’une nouvelle forme de stress : le stress spirituel, appelé en termes médicaux anxiété existentielle est déjà là.
AUTOTEST : VOTRE ANXIÉTÉ EN QUESTION
Qu'est-ce qu'une personne anxieuse ?
Tout le monde éprouve un jour ou l’autre de l’anxiété. C’est tout à fait normal car notre anxiété nous protège et peut nous aider à faire face à une situation dérangeante ou dangereuse. L’anxiété est ressentie comme une peur dont la cause est difficile à préciser.
Une personne anxieuse aura tendance à penser que le pire est probable et à construire des stratégies pour éviter les difficultés éventuelles. Le moindre évènement anodin peut ainsi entrainer de lourdes complications énergivores et chronophages.
L’anxiété se traduit pas plusieurs symptômes comme la fatigue, les troubles du sommeil, les maux de tête, l’inconfort viscéral, des palpitations cardiaques, une transpiration excessive, des difficultés à se concentrer, un sentiment constant d’inquiétude. Plus le nombre et lk’intensité des symptômes croissent plus le trouble anxieux paralyse la vie des individus concernéz.
Il est toutefois naturel de ressentir un certain niveau d’anxiété dans certaines occasions, par exemple lorsque vous vivez un changement de vie important (transition professionnelle, déménagement, deuil, naissance).
Quand est-ce que l'anxiété devient un problème ?
Lorsque votre anxiété passe d’un état temporaire à un état généralisé il est nécessaire de prendre la problème en main.
L’anxiété devient un problème quand :
- elle vous préoccupe continuellement,
- elle n’est liée à aucun événement de votre vie,
- elle vous empêche d’agir normalement au quotidien,
- elle vous occasionne un niveau de mal-être important,
- elle ne disparaît pas une fois que la situation revient à la normale.
L’anxiété peut alors être un signe de la présence de troubles anxieux.
L'autotest : est-ce vraiment de l'anxiété ?
L'auteur du test d'anxiété :
Charles Donald Spielberger,Ph.D. (1927 – 2013)
Psychologue clinicien communautaire bien connu pour son développement de l’inventaire de l’anxiété des traits d’État.
Faisant avancer ce concept, Spielberger a fait la distinction entre la colère d’état et la colère de trait. La colère d’état est définie comme un état émotionnel temporaire tandis que la colère de trait est une tendance générale à réagir avec colère pour percevoir des situations. Spielberger est devenu une autorité bien connue sur la colère et ses manifestations.
AUTOTEST : ESTIME DE SOI
« Qu’est-ce que je vaux ? »
« Est-ce que je mérite vraiment ce qui m’arrive ? »
« Ça ne sert à rien que je me lance là-dedans, ce n’est pas pour moi ! »
Vous auriez pu dire ces phrases ?
Vous les avez déjà pensées ?
Dîtes à haute voix ?
Ces phrases parlent de vous et sont symptomatiques d'une faille dans votre estime de soi.
Qu'est-ce que l'estime de soi ?
L’estime de soi est l’évaluation continue de votre valeur.
Elle mesure l’importance que vous vous accordez en tant que personne.
C’est un muscle qui se développe en étant dans le respect de vos besoins, vosémotions, vos limites, et vos valeurs.
C’est aussi un miroir car l’estime de soi est intimement liée à la perception que nous avons de soi de nos qualités ou de nos défauts.
Savoir où vous en êtes avec vous-même n’a rien d’intuitif c’est pour ça que je mets à votre disposition ce test qui va vous permettre d’analyser votre niveau d’estime de soi et vous donner des informations pour améliorer la relation que vous avez avec vous-même.
Quelle est la différence avec la confiance en soi ?
L’estime de soi est à distinguer de la confiance en soi qui, elle, est liée à nos compétences, ce que l’on maîtrise ou non.
Nous pouvons donc être confiant dans un domaine, et pas dans un autre.
Et pour devenir plus confiant, nous avons besoin de travailler sur nos compétences puis de voir le résultat de nos efforts, soit parce que les autres nous le font remarquer ou alors lorsque que nous percevons que nos capacités grandissent.
⇒En résumé, l’estime de soi est liée à nos qualités ou défauts perçus en nous ainsi que nos croyances sur soi alors que la confiance en soi est liée à nos compétences dans un domaine ou aux retours de notre entourage sur notre comportement.